Trekking e alimentazione: cosa mangiare e cosa portare con sé

Il trekking, essendo un’attività ad alto dispendio energetico, richiede un apporto di energia superiore al normale, tuttavia è bene ricordare che ciascun macronutriente svolge una funzione ben precisa e per questa ragione è necessario bilanciare le fonti energetiche in base alle esigenze.

Carboidrati

I carboidrati sono la nostra principale scorta di energia e sono i primi che vengono bruciati dal nostro corpo. I carboidrati devono costituire il 50% dell’alimentazione di una persona prima e durante un trekking in quanto garantiscono una buona riserva energetica per affrontare sforzi prolungati. 

I carboidrati comprendono gli zuccheri semplici, facilmente assorbibili, e gli zuccheri complessi, una riserva energetica più duratura grazie ai tempi di assorbimento prolungati. 

Alcuni alimenti che contengono carboidrati sono:

• Cereali
• Pasta 
• Pane 
• Riso 
• Patate
• Legumi
• Frutta

Grassi

I grassi sono un’altra riserva energetica per il nostro corpo e vengono bruciati in maggior quantità in caso di necessità, quando quindi i carboidrati scarseggiano. Si tratta di una scorta di energia molto importante ma bruciare grassi è molto dispendioso per il nostro organismo infatti è necessario il doppio dell’ossigeno rispetto a quello utilizzato nella trasformazione dei carboidrati. La dieta consigliata per gli escursionisti prevede che i grassi costituiscano solo il 20% dell’alimentazione in preparazione di un trekking. 

È bene sapere, inoltre, che si distinguono grassi di origine animale e grassi di origine vegetale. 

Alcuni alimenti che contengono grassi sono: 

• Olio
• Burro 
• Lardo 
• Frutta secca

Proteine

Le proteine hanno un ruolo meno importante nell’apporto energetico del nostro organismo ma, grazie agli amminoacidi, svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione delle cellule. Le proteine dovrebbero costituire il 30% dell’alimentazione di un escursionista che si prepara ad un trekking. 

Alcuni alimenti che contengono proteine sono:

• Carne
• Pesce 
• Uova 
• Latticini
• Legumi

Vitamine

Le vitamine sono dei micronutrienti, cioè delle sostanze di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità. Questi principi nutritivi non hanno la funzione di fornire energia al corpo ma concorrono in modo fondamentale al funzionamento dell’organismo, tanto che la loro mancanza o il loro eccesso possono comportare seri disturbi di vario genere. 

Le vitamine sono comunemente divise in gruppi e quelli più importanti per gli escursionisti sono:

• Gruppo B, utile a resistere all’affaticamento. Si trova spesso in cibi come carne, pesce, uova, formaggi, pane integrale e frutta secca
• Gruppo C, che aiuta le difese immunitarie. Si trova spesso in cibi come agrumi, frutta, verdura verde 
• Gruppo E, utile a migliorare l’utilizzo dell’ossigeno. Si trova spesso in cibi come oli, frutti oleosi (noci, nocciole e mandorle), semi, cereali integrali 

Sali minerali

I sali minerali sono dei micronutrienti inorganici fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, si pensi al ruolo fondamentale del calcio per le ossa o al ferro di cui è composta l’emoglobina del sangue. Altri esempi di sali minerali sono cloro, sodio, potassio e magnesio, che svolgono ciascuno un ruolo diverso ma importante nel delicato equilibrio del nostro corpo. 

Le fonti alimentari di sali minerali sono molte e per questo è importante avere una dieta varia, in generale comunque latticini, legumi e pesce sono un’ottima fonte di calcio e di fosforo, ortaggi e grano tenero sono fonti di magnesio mentre il sale da cucina fornisce sodio e cloro. Il potassio può essere assunto mangiando verdura, legumi, funghi, frutta e cioccolato fondente.

Alimentazione prima di un trekking: cosa sapere

Dal momento che il trekking è un’attività che registra un dispendio energetico quasi triplo rispetto a una giornata passata in ufficio davanti a un computer, è necessario mangiare abbastanza e fare un’abbondante scorta di energia prima di un’escursione. 

Se si vuole intraprendere un trekking giornaliero è opportuno fare una colazione sostanziosa ma facilmente digeribile in modo da non essere appesantiti. È bene assumere cibi calorici e ricchi di carboidrati, senza però dimenticare di equilibrare il pasto con una parte di proteine e di grassi. 

Alcuni cibi adatti per la colazione prima del trekking sono:

• Biscotti
• Cereali
• Frutta
• Marmellata
• Miele
• Crema di nocciola
• Yogurt
• Latte
• Spremuta

Se ci si vuole preparare per escursioni lunghe e impegnative o per trekking di più giorni è invece opportuno creare una riserva energetica già da uno o più giorni prima della partenza, assumendo ad esempio molti carboidrati, in modo da permettere al corpo di affrontare uno sforzo prolungato. La sera prima del trekking è possibile consumare un pasto abbondante e ricco di carboidrati e zuccheri: verdura e frutta sono alimenti perfetti. È possibile invece limitare l’apporto di proteine in quanto non risultano utili ai fini dell’escursione mentre è fondamentale bere molta acqua.

Cosa mangiare durante un trekking in montagna: cosa portare

Quando si deve decidere quali alimenti portare con sé durante un’escursione si deve sempre trovare il giusto equilibrio tra apporto energetico, peso e digeribilità. È bene infatti mettere nello zaino cibi a rapida digeribilità in modo da avere un buon rinforzo energetico a breve termine. A questo scopo sono perfetti gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e che occupano poco spazio nello zaino, come ad esempio frutta secca, disidratata o essiccata, biscotti secchi, cioccolata fondente e barrette energetiche. 

Non bisogna però dimenticare di bere molta acqua per reintegrare i liquidi persi a causa della sudorazione e della respirazione durante il trekking. Escursioni molto impegnative possono portare a perdere anche due litri d’acqua all’ora per cui è buona prassi bere dell’acqua ogni mezz’ora, eventualmente integrando con dei sali minerali. 

È importante anche imparare a gestire la fame e la sete infatti durante un’escursione può capitare di non provare il senso di fame a causa della fatica, dell’altitudine o delle temperature estreme. È necessario quindi fare soste frequenti e assumere cibi e bevande per reintegrare energia, liquidi e sali minerali. 

Per quanto riguarda il pranzo è consigliabile assumere carboidrati con indice glicemico medio, preferibilmente ben digeribili in modo da non appesantire. Gli alimenti proteici sono facilmente digeribili per cui possono accompagnare i carboidrati durante il pasto. Un ottimo esempio di pranzo durante un trekking è il classico panino, meglio se composto da pane ben lievitato, prosciutto magro o bresaola e un po’ di formaggio (preferibilmente grana). Se prevedi di fare un trekking di più giorni prendi in considerazione cibi pronti o liofilizzati perché non necessitano di tanta acqua o di stoviglie e fornelli, che aumentano il carico dello zaino. 

È infine sconsigliabile assumere alcol durante un’escursione perché rallenta i riflessi e può alterare la termoregolazione.

Alimentazione al termine dell’escursione

Dopo un’escursione è importante rilassarsi, recuperare le energie e riequilibrare correttamente l’organismo. A cena si può approfittare di un pasto completo, con particolare attenzione ai carboidrati per recuperare l’energia persa. È fondamentale inoltre reintegrare i sali minerali che si perdono con la sudorazione, soprattutto sodio e cloro ma anche potassio, magnesio e calcio. 

Ottimi cibi per la cena sono quindi minestra, minestrone e risotto, che sono fonte di carboidrati e contemporaneamente di sali minerali. Anche i legumi e i formaggi magri sono consigliati come alimentazione post trekking e inoltre volendo si può bere un bicchiere di vino, che ha funzione antiossidante. 

Per recuperare glicogeno, con funzione di riserva energetica, è possibile mangiare pane, patate, riso o polenta. Per reintegrare le vitamine invece si può bere latte oppure mangiare frutta e verdura. Bere succo di frutta, infine, può aiutare a recuperare il livello di potassio.

Perché è importante una corretta alimentazione per il trekking?

Come abbiamo visto, il trekking è un’attività che mette alla prova il corpo e quindi richiede molta energia. L’alimentazione è importante perché è l’unica fonte energetica del nostro organismo e di conseguenza è ciò che ci permette di avere la forza per muoverci e per svolgere le attività quotidiane, dalle più semplici e ripetitive alle più complesse e dispendiose. 

L’alimentazione tuttavia deve essere corretta ed equilibrata, calibrata in base alle esigenze energetiche. Come hai potuto leggere ci sono diversi nutrienti che entrano in gioco in maniera più o meno importante nella conversione del cibo in energia e per questo è giusto assumere carboidrati, grassi, proteine e tutti gli altri nutrienti nella giusta quantità, cercando di conservare l’equilibrio che permette all’organismo di rimanere in salute. 

Se non si assumono abbastanza carboidrati, ad esempio, il corpo ricaverà energia dai grassi, che necessitano di una quantità di ossigeno doppia per essere trasformati in energia. Questo comporta una maggior richiesta di ossigeno per l’organismo e un conseguente affaticamento durante l’attività. 

Parlando di sali minerali e di acqua, invece, si deve sottolineare come la loro scarsità può comportare crampi, stanchezza, mal di testa e abbassamento della temperatura corporea fino a sfociare nelle situazioni più critiche in disidratazione, una condizione molto grave per il nostro corpo. 

I sintomi di un’alimentazione scorretta possono diventare un ulteriore rischio quando mettono gli escursionisti in condizioni di pericolo, si pensi ad esempio ad un malessere improvviso durante un passaggio esposto o in un tratto di sentiero attrezzato. 

In conclusione, è importante non sottovalutare l’alimentazione quando si tratta di trekking in modo da essere sempre nelle condizioni migliori per affrontare un’escursione in montagna.